快过年了 四类运动锻炼帮你远离“过节肥”

    肌肉力量锻炼

    肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15〜20次，做3组。

    ★臀腿肌肉力量锻炼

    人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难。

    ①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15〜20次，做3组。

    ②徒手深蹲：每组15〜20次，做3组。

    ③弹力绳或哑铃深蹲：每组15〜20次，做3组。

    ★胸部肌肉力量锻炼

    根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15〜20次，做3组。

    ★背部肌肉力量锻炼

    弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10〜20次，做3组。

    ★腰腹部肌肉力量锻炼

    选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15〜20次，做3组。

    ★肩部肌肉锻炼

    选择弹力带或者哑铃推举，每组15〜20次，做3组。

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