这个学期末，上海市青少年上肢力量和耐力训练干预培训班分别在东华大学和复旦大学开班，本次活动由上海市教委体卫艺科处主办，上海市科技艺术教育中心、上海市教育委员会教研室协办。上海各区选派了体育教研员和中小学优秀骨干体育教师400余名参加了培训。

　　这次培训班主要针对目前上海市中小学生薄弱的两项身体机能：引体向上和耐力跑，对各区的体育老师率先进行“教学”。教师们会在新的学期中把新的训练方法带到课堂上和学生中去，切实提高学生的两项身体素质。

　　耐力和上肢力量最“薄弱”

　　根据《2016年上海市中小学生<国家学生体质健康标准>测试结果》，发现在上海市中小学生所有身体素质12项指标中，引体向上和耐力跑指标及格率相对较低，并有不同程度的下降。专家强调，人的身体最重要的三项素质为速度、力量和耐力，所以引体向上和耐力跑具有非常重要的参考价值。

　　目前，上海市中学耐力跑测试的项目女生是800米，男生是1000米。在初中，耐力项目是体育中考必考的项目，引体向上是选考的项目;当然这两项也是国家学生体质健康必测的项目。

　　耐力跑锻炼的主要目标是提高耐力素质。耐力是指有机体(人体)在较长时间内保持特定强度符合或动作质量的能力。耐力对人的生活能力及运动能力均有重要的影响，耐力的提高能促进内脏器官功能的提高与改善。首先是心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的改善;同时它也能培养学生克服困难、战胜困难的勇气和信心，也是顽强意志品质培养的一种途径。复旦大学副教授、国家高级教练员杨峻说：“小朋友的运动开发直接影响着他(她)的运动神经、肌肉群、平衡感、本体感、身体协调、柔韧、灵敏等运动机能的开发。此外，这两项身体素质也是体育运动的基础：大家看到的体育运动项目中，从田径短跑、跨栏、跳高、跳远等项目改项足球、棒球、拳击、自行车、曲棍球等项目的很多，而其他项目改项的却少之又少。”

　　松江区体育教研员俞峰认为，造成耐力跑现在较弱的原因主要有：

　　学生自我锻炼意识较为薄弱，或者自身体能限制等原因造成对耐力跑产生厌恶情绪、兴趣不大;通常还抱有抵触心理;由于学生的心理素质还不成熟，意志品质比较薄弱、缺乏克服困难的勇气和信心，故惧怕耐力项目。此外，教学中可能没有很好采取有效的引导和重复强调耐力跑的方法，致使学生在耐力跑过程中出现一些问题。

　　上肢力量(引体向上)是力量素质中的一种，力量素质是进行一切体育活动的基础，力量素质的好坏直接影响并促进其它身体素质的发展，也直接影响技术动作的掌握和动作的完成质量。并促进身体形态和机能的发展。增强肌肉的力量对人的一生都有益处，肌肉力量练习可减少体脂，改变骨骼的状况，还可以加强关节周围肌肉的力量。

　　引体向上反映学生上肢肌肉力量和耐力的发展水平。中学男生力量素质中上肢力量素质占重要成分，而中学阶段是上肢力量素质发展的敏感期，这时学生上肢力量进入快速增长的第一个高峰，在中学体育课中有效的加强中学男生的上肢力量素质练习对他们一生大有益处。

　　对于引体向上，俞峰认为：近年来学生的体重普遍增加，肥胖率高、锻炼少是上肢力量差的直接原因。

　　俞峰说，在参与学生体质健康测试过程中发现，肥胖学生在进行引体向上时身体给上肢带来更大的负担，他们基本只能悬垂在杠上，做不了引体的动作。此外，学校出于安全性考虑因素，一些能增加上肢力量的项目正在慢慢消失。这也导致了学生上肢力量的退步。

　　怎么“补课”，专家来给体育老师支招

　　引体向上，“小胖墩”如何拉起来

　　在上肢力量培训课上，上海体育学院博士生导师、体能训练中心主任高炳宏给出了这样一组数据：“自2000年来，我国青少年身高、体重、胸围的生长发育水平呈现继续增长趋势，目前处于历史最高水平。”数据显示，以13岁组为例，男生身高增长了4.4厘米，体重增加了6.9千克，胸围增加了9.8厘米;女生身高增长了2.7厘米，体重增加了4.5千克，胸围增加了2.7厘米。高炳宏说，根据2014年最近一次的数据，13-15岁城市男生和女生的肥胖检出率17.45%和9.17%。

　　他指出，肥胖率的日益增加，让学生的身体机能日趋下降。但是他同时强调，作息时间不规律、学习压力繁重也是引发身体素质下降的重要原因。

　　如何缓解和逆转如今被动的情况?高炳宏认为，学校和家庭是最重要的两个平台：在学校，我们可以通过健康教育课、实验课、课间操、健康专题讲座、身体检查、健康卫生宣讲等多种途径使学生掌握饮食营养、运动与健身等方面的知识和技能，养成健康的生活习惯。在家里，家长应重视培养孩子的体育锻炼意识，为孩子做出好的榜样，为终身体育打好基础。”

　　对于力量训练，高炳宏给体育老师们出了一张不同年龄的“时间表”：7岁以下的孩子，可以从事轻微的阻力运动;8-13岁的孩子可以慢慢给予运动负荷，略微增加训练量;14-15岁的孩子可以强调运动技能，逐渐地增加训练量;16岁以上的孩子才可以尝试成年人训练计划的入门级水平。

　　高炳宏强调，力量训练也可以多样化，比如俯卧撑、实心球、抗阻带和哑铃等训练，都可以锻炼上肢力量。等学生年纪增长之后，可以加入坐姿挺髋、仰卧卷腹等其他训练方式。

　　在上肢力量培训专场，东华大学还邀请了中国体能协会讲师、伊朗国家级体能教练阿布·赖文达博士前来“现场开课”。阿布博士从专业的角度指导体育老师如何进行上肢力量的训练。他指出，对于力量训练而言，特别是青少年的力量训练，永远是“安全第一”，要给学生安排合适的器械，比如9岁以下的男生和8岁以下的女生，训练可以以兴趣为主，以健身球作为器械打好基础，循序渐进。阿布博士从专业角度解释：“上肢力量的训练，可以以‘推’和‘拉’两种形式进行。如果是推，对于学生而言，不一定要以俯卧撑来练习，而只要用肘部推墙，同样能训练上肢力量。对于体质测试里的测评项目‘引体向上’”。阿布博士建议：“训练的时候，可以循序渐进，比如有些体重大的学生一个都拉不起来，那可以坐在健身球上，以‘借力’的方式来进行训练。”

　　中长跑其实不难，帮助学生找准“极点”

　　在中小学体育老师耐力培训中，国家中长跑奥林匹克高水平后备人才基地主教练，上海市中长跑中心组组长朱运泉从专业高度出发，深入浅出地介绍了提高耐力素质、科学训练的方法。

　　他指出，耐力跑最重要的支撑是体能。但体能训练不一定是枯燥的，也不一定需要借助器械。他说：“比如学生回家利用10分钟的时间，做4组40个的仰卧起坐，也一样能简便地进行体能训练。”他建议体育老师可以利用微信等沟通手段，来检查学生的“家庭作业”。

　　此外，朱运泉也强调，很多中小学生感觉耐力跑中难以坚持，“跑不下来”，是因为他们不知道长距离跑中有一个“极点”，只要熬过了这个“极点”，后程将变得轻松不少。“跑马拉松的运动员都知道，一般‘极点’出现在35公里左右，这个时候是运动员最疲惫、最想放弃的阶段。但是只要跑过了这个‘极点’，后面反而会轻松很多，”朱运泉说，对于中小学生而言，无论是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自长度的“极点”，“如果我们的老师能提前告知学生‘极点’这样的概念，就能帮助学生顺利跑完全程，达到培养学生意志品质的目的。”

　　上海体育科学研究所副研究员张鹏曾经为吴敏霞进行康复训练。他也提醒各位体育老师，要特别注意学生在训练中的伤病预防，因为这是跑好中长跑的关键。

　　“以往我们会担心儿童接受阻力训练不会有太大受益，且受伤的风险过大。但现在实践证明，儿童阻力训练可以通过安全有效的方法来进行。”张鹏说，数据显示，一般未曾接受过阻力训练的青少年，接受短期的阻力训练培训之后肌力大约可达将近30%至40%的增加，“只要了解了青少年发生损伤的特点，就能最大限度地避免运动损伤。”

　　目前，国内还没有针对青少年损伤的大型调查，但运动员损伤率为59.37%，美国的数据显示，每年超过350万人次14岁以下青少年发生运动损伤。这些损伤主要发生在：身体冲撞、扭伤、肌肉拉伤等，其中62%的损伤发生在日常训练中。

　　他指出，实践显示，中国青少年常见的运动损伤为髌骨软骨软化症，俗称“跑步膝”，还有就是踝扭伤、膝关节半月板损伤以及跟腱炎等。一旦在运动中出现损伤，需要遵循POLICE(保护、适当负重、冷敷、加压、抬高患肢)原则。张鹏建议，在活动之前，充分做好准备活动，其中包括躯干、肩关节和髋关节的热身以及“唤醒”软组织，准备活动可以以臀肌激活、动态拉伸、动作整合和神经激活为主。

　　复旦大学副教授杨峻就中长跑的不同训练阶段给出建议：“春训可以建立在良好的无氧阈训练基础上，训练突出最大摄氧量强度的训练量，进一步提高专项身体素质，增加耐酸、抗酸能力和绝对速度的训练。冬训则突出有氧阈训练中的强度，并适当增加无氧阈强度的专项能力训练，同时狠抓专项身体素质和绝对速度的训练。”他同时给出一些教学“小贴士”：对于青少年的训练内容、手段要丰富，以保持学生的新鲜感。此外对于力量训练，应持慎重态度，以防止过重的力量练习。

　　简易健身小贴士

　　平日怎么练，多做俯卧撑

　　“引体向上”是一项以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，它要求练习者要有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这些力量必须能克服自身的体重才能完成一次。所以说，引体向上对发展身体上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要的作用。在体育测试中，它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此它是一种力量加耐力的项目。

　　凡是能完成一个以上引体向上的人，应以练习引体向上为主。按自己能够完成的最大数量为指标练习一次，稍事休息后再练习1—2次。如果仅仅能完成一个的，则需反复多做，以6—10次为宜。

　　其他辅助练习的方法还有很多，比如平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进，移行一个横梯长为一次，练习4～5次;屈臂悬垂，练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上，练习2—4次等等。

　　中长跑怎么练，“跑数字”不枯燥

　　“跑数字”方法介绍

　　耐久跑是体育课堂教学中一项重要的单元教学内容，但是常规的耐久跑教学因教学手段、方法的单一，特别是场地的固定模式(大都以跑圈为主)会令学生感到枯燥、乏味，学生大都是处在被动的练习中，体会不到运动带来的快乐，所以也很难培养学生自主进行体育锻炼的积极性。

　　要吸引学生的兴趣，就需要对单一的课堂教学方法、手段进行创新。通过不断的教学实践，发现“跑数字”耐久跑练习策略是一种很好的创新教学方法。

　　在组织学生进行练习时,可分为以下几种情况：

　　要求学生在进行练习时只能以A、B、C、D其中一点为起点，按照教师规定的数字来进行跑动，跑动时只能向前不能后退或重复线路跑，例如6529这组数字。

　　要求学生在进行练习时可以随意以A、B、C、D、E、F其中一点为起点，按照教师规定的数字来进行跑动，跑动时仍然只能向前不能后退，或重复线路跑，这样，在跑进练习时每个数字至少有2种方法来完成。

　　当学生对“跑数字”这种练习方法较熟悉后，可以适当提高练习的难度就是，不事先告诉学生跑动的具体数字，而在练习过程中教师随机喊出数字，在教师没有喊出数字时，可以要求学生沿着数字“0”场地进行跑动。将学生分成几个小组进行竞赛，看哪个小组的学生最先完成，增加练习的趣味性。